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ERNÄHRUNG IN DER SCHWANGERSCHAFT - Tipps und Ratschläge

Ernährung in der Schwangerschaft - Schwangere Frau

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft spielt eine wichtige Rolle für die gesunde Entwicklung des Babys und das Wohlbefinden der werdenden Mutter.

 

Endlich ist es soweit. Ein neues Leben wächst heran. Ein unbeschreibliches Glücksgefühl. Und im selben Moment kommen die ersten Sorgen: wie ernähre ich mein Baby und mich richtig? Wie kann ich ihm den bestmöglichen Start ins Leben geben? Wir helfen Ihnen und fassen viele Informationen für Sie zusammen.

 

 

Die Morgenübelkeit

Ernährung in der Schwangerschaft - Belegtes Brötchen

Geschätzt starten bis zu 80% der Schwangeren ihre ersehnte Schwangerschaft eher mühsam. Die sogenannte Morgenübelkeit schlägt zu. Dabei ist der Begriff irreführend. Sie kann den ganzen Tag über auftreten. Sie wird durch einen leeren Magen begünstigt. So ist die Übelkeit morgens meist schlimmer – daher der Name. Allerdings entsteht die Morgenübelkeit durch die starken Schwankungen im Hormonhaushalt am Anfang der Schwangerschaft. Bis zur 12. bis 16. Schwangerschaftswoche hat sich dieser bei den meisten Schwangeren so eingependelt, dass die Übelkeit nachlässt. Und was kann man nun gegen die Schwangerschaftsübelkeit tun?

 

Den meisten Frauen hilft es, dagegen „anzuessen“. Es muss immer etwas im Magen sein, dann ist die Übelkeit oft leichter zu ertragen. Was gegessen werden kann, hängt stark von der jeweiligen Schwangeren ab. Die eine muss deftig-fettig essen, die andere kann nur Zwieback knabbern. Hier hilft nur ausprobieren und auf den Körper hören. Auch Ingwer hilft gegen die Übelkeit. Als Tee oder kandiert zum Naschen oder einfach als Gewürz im Essen.
In einigen Fällen ist die Übelkeit während der ersten Schwangerschaftswochen so schlimm, dass man sich laufend übergeben muss und nichts bei sich behalten kann. Hier ist ärztliche Hilfe notwendig.

 

 

 

Gewichtszunahme und Kalorienbedarf

Ernährung in der Schwangerschaft - Müsli in der Schwangerschaft

Dass Schwangere nicht für zwei essen sollten, hat sich bei den meisten Frauen mittlerweile herumgesprochen. Der Kalorienbedarf steigt nur leicht an, wohingegen der Nährstoffbedarf stark ansteigt. Das ist eine kniffelige Herausforderung.

 

Der Kalorienmehrbedarf liegt bei nur ca. 10% oder 250 kcal pro Tag. Das entspricht einer kleinen Mahlzeit, z.B. einem fettarmen Joghurt mit einer kleinen Portion Beeren oder etwas Müsli. Wenn man diese zusätzlichen Kalorien addiert, kommt man am Ende der Schwangerschaft auf eine Gewichtszunahme von ca. 10-16 kg. Dies wird als normal angesehen. Startet die Frau mit Untergewicht in die Schwangerschaft, darf die Gewichtszunahme höher ausfallen. Ist die Frau vor der Schwangerschaft übergewichtig, ist auch mit einer geringeren Gewichtszunahme eine gesunde Entwicklung des Kindes gewährleistet.
 

Der Flüssigkeitsbedarf steigt während der Schwangerschaft ebenfalls an. Etwa 300ml sollen pro Tag mehr getrunken werden. Da eine Schwangere nur wenige Kalorien pro Tag mehr braucht, sollte gerade bei Getränken darauf geachtet werden, dass diese kalorienfreie Durstlöscher sind. Am besten eignen sich Mineral- oder Leitungswasser, Früchte- oder Kräutertees sorgen für kalorienfreie Abwechslung im Glas.
Viel wichtiger als der Mehrbedarf an Kalorien ist allerdings der Mehrbedarf an bestimmten Nährstoffen.

 

 

 

Der neue Nährstoffbedarf

Der Kalorienmehrbedarf bei Schwangeren ist mit ca. 250 kcal pro Tag eher gering. Gleichzeitig steigt der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen sehr stark an. Wie lässt sich das kombinieren?
Wichtig ist, dass man Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte auswählt. Das sind Lebensmittel, die einerseits kalorienarm, andererseits aber vitamin- und mineralstoffreich sind. Die Ernährungsempfehlungen für Schwangere entsprechen denen für gesunde Menschen:

Ernährung in der Schwangerschaft - Gemüsekorb

Die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bilden Obst und Gemüse. Fünf Portionen liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Dabei gilt: eine Portion ist eine Hand voll – außer bei Nüssen, hier reicht ein Handteller voll. Ein Glas reiner Fruchtsaft kann ab und zu als eine Portion Obst gezählt werden. Obst und Gemüse liefern zusätzlich viel Volumen. So kann man den großen Hunger austricksen: einfach am Gemüse satt essen. Dies unterstützt nicht nur die Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, es hilft zusätzlich, dass man mit dem geringen Kalorienmehrbedarf, den man während der Schwangerschaft hat, auskommt.

 

Vollkornprodukte und Kartoffeln gehören zu jeder Hauptmahlzeit. Die Vollkornvarianten von Brot, Brötchen und Nudeln enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als ihre weißen Verwandten. Gleichzeitig sorgen die Ballaststoffe für eine bessere Verdauung, die während der Schwangerschaft oft träge wird. Wichtig ist, zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit viel zu trinken. Dadurch quellen die Ballaststoffe auf und fördern die Verdauung.

 

Mehrmals täglich gehören fettarme Milchprodukte auf den Speiseplan. Sie versorgen Mutter und Baby mit Calcium, Jod und Eiweiß. Der Calciumbedarf während der Schwangerschaft ist mit 1000 mg pro Tag nicht erhöht. Wird zu wenig Calcium über die Nahrung aufgenommen, wird Calcium aus dem Knochengerüst der Mutter herausgelöst, um das Baby optimal zu versorgen. Das Osteoporoserisiko steigt. Seinen Tagesbedarf von 1000 mg Calcium deckt man mit 250 ml Trinkmilch, zwei Scheiben fettarmem Edamer und einer Portion von 200 g Broccoli.

 

Ernährung in der Schwangerschaft - Frau beim Essen

Mageres Fleisch und Wurstwaren sowie Eier gehören mehrmals pro Woche zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie versorgen sowohl Mutter als auch Baby mit Eisen, vielen B-Vitaminen und wertvollem Eiweiß.

 

Fisch, vor allem fetter Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs, liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß sondern auch Jod, Vitamin D und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Zwei mal pro Woche Fisch sind ideal.

 

Natürlich gehört Naschen zum Leben dazu. Essen ist auch während der Schwangerschaft ein Genuss und kein Plan, den man abarbeitet. Trotzdem sollten die kalorienreichen und fettreichen Snacks nur in kleinen Mengen gegessen und dafür richtig genossen werden. Hilfreich sind hier kleine, abgepackte Süßigkeiten und Snacks. Dann fällt das Aufhören leichter.

 

Wie eingangs schon erwähnt, steigt der Mehrbedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen sehr stark an. Dazu gehören Folsäure, Eisen und Jod. Sie werden eingehend auf der nächsten Seite erläutert.

 

 

 

Wichtige Nährstoffe

Ernährung in der Schwangerschaft - Folsäuregehalt von Gemüse

Folsäure

Das Vitamin Folsäure (oder Folat) gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist besonders licht- und hitzeempfindlich, daher ist die Versorgung mit Folsäure schwierig. Folsäure ist bei der Schließung des Neuralrohrs des Embryos beteiligt. Daher ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig. Einige Frauenärzte empfehlen, dass Frauen mit einem Kinderwunsch Folsäure supplementieren sollten, da sich das Neuralrohr in den ersten 4 Wochen schließt. Die meisten Frauen wissen zu diesem Zeitpunkt noch nicht, dass sie schwanger sind. Hier ist Vorsorge sinnvoll.

 

Der Bedarf einer Schwangeren ist mit 550 Mikrogramm pro Tag um 50% erhöht. Dies ist auch mit einer ausgewogenen Ernährung schwierig zu erreichen. Daher empfiehlt sich hier ein Nahrungsergänzungsmittel.

Folsäurereiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Kohlsorten und Innereien. Letztere sollten allerdings wegen der oft hohen Schadstoffbelastung während der Schwangerschaft nur sehr selten verzehrt werden.

 

Eisen

Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft um 100% erhöht, um Mutter und Baby ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Außerdem braucht die Frau Eisenreserven für die Geburt und das Wochenbett. Gute Eisenquellen sind Fleisch, Vollkornprodukte, dunkle Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Das Eisen aus tierischen Quellen kann der Körper besser aufnehmen als das aus pflanzlichen Quellen. Die Eisenaufnahme kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C gesteigert werden. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder als Beilage Paprika, Kohlsprossen, Broccoli oder ein anderes Vitamin-C-reiches Gemüse reichen, um die Aufnahme von Eisen zu steigern.

Ernährung in der Schwangerschaft - Fisch auf Teller angerichtet

Jod

Jod fördert das Wachstum und die gesunde Entwicklung der inneren Organe des Ungeborenen. Für eine ausreichende Jodversorgung wird neben zwei Portionen Fisch pro Woche eine Nahrungsergänzung mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod empfohlen.


Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sorgen für eine gesunde Gehirn- und Augenentwicklung. Die Versorgung des Babys mit Omega-3-Fettsäuren ist abhängig vom Ernährungsstatus der Mutter. Daher ist eine ausreichende Versorgung der Schwangeren und später auch der Stillenden besonders wichtig. Schwangere sollten pro Woche zwei Portionen Fisch, v.a. fetten Seefisch wie beispielsweise Lachs, verzehren. Bei Pflanzenölen eignen sich vor allem Walnuss-, Lein- und Rapsöl. Sie enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren als Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Davon nimmt der Mensch sowieso ausreichend auf, so dass die Zufuhr eingeschränkt werden soll.

 

 

 

Zu meidende Lebensmittel

Ernährung in der Schwangerschaft - Schwangere Frau beim Essen

Das ungeborene Baby bedarf auch im Mutterleib besonderen Schutzes. Nikotin und Alkohol sind Zellgifte, die die Plazenta ungehindert passieren und so das ungeborene Baby nachhaltig schädigen. Daher sind Energydrinks, Rauchen und Alkohol konsequent zu meiden. Kaffee gilt mit bis zu drei Tassen als unbedenklich. Einige Lebensmittel können das Infektionsrisiko mit z.B. Listeriose und Toxoplasmose erhöhen. Daher sollen Schwangere Rohmilch und daraus hergestellte Produkte, rohe Wurst- und Fleischwaren, rohe Fischprodukte und rohe oder nicht durchgegarte Eier meiden.

Neuere Studien stufen den Konsum von Hartkäse, der aus Rohmilch hergestellt wurde, als unbedenklich ein, solange die Rinde entfernt wurde. Weich- und Halbhartkäse aus Rohmilch sollte auf keinen Fall verzehrt werden.

Bei bofrost* sind Sie auf der sicheren Seite: bofrost* verwendet in Backwaren und Eis nur pasteurisierte Zutaten (Hühnerei, Milch und Milchprodukte).

 

 

 

Allergieprävention für das Baby

Ernährung in der Schwangerschaft - Paar beim Kochen

Schwangere, die von Allergien betroffen sind, machen sich häufig Sorgen um ein erhöhtes Allergierisiko für ihr ungeborenes Kind. Leider gibt es keine wissenschaftlich anerkannten Wege. Weder Pro- und Präbiotika noch das Meiden von bestimmten Lebensmitteln hat in Studien ergeben, dass das Allergierisiko des Babys sinkt. Es wird allerdings ein regelmäßiger Verzehr von fettreichem Meeresfisch in der Schwangerschaft auch unter dem Gesichtspunkt der Allergieprävention empfohlen.

 

Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind das Beste, was Mutter und Vater ihrem Ungeborenen mit auf den Weg geben können.

 

 

 

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Datum

07.12.2017

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