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Speisefette - Wissenswertes zu Auswahl, Nährwert und Verwendung

WIssenswertes über Speisefette - Öl, Oliven und Butter

Bei Fetten zählen die inneren Werte - und da gibt es viele Unterschiede! In unserem Special erfahren Sie allerlei Wissenswertes rund um die Auswahl, den Nährwert und den Einsatz von Speisefetten.

 

Obwohl Fette wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, haben Sie ein schlechtes Image. Dabei erfüllen Speisefette viele wichtige Aufgaben als Energiespender und als Lieferant für fettlösliche Vitamine.

 

Nahrungsfett - Multitalent mit wichtigen Aufgaben

Familie beim Backen
Fette erfüllen viele wichtige Aufgaben. Die wichtigste Aufgabe: Fett ist ein guter Energielieferant. Mit 9 Kilokalorien bzw. 37 Kilojoule pro Gramm Fett liefert Fett doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Fett hilft bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie deren Vorstufen wie z. B. Betacarotin. Tipp: Ein Schuss Öl macht einen bunten Salat oder buntes Gemüse erst wirklich wertvoll. Fett ist ein Geschmacksträger. Viele Aromastoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind, sind ebenfalls fettlöslich und kommen erst durch den beigefügten Stich Butter oder den Löffel Sahne so richtig zur Geltung. Weitere Aufgaben: Fett sättigt, im Körper gespeichertes Fett dient als Energiereserve für schlechte Zeiten. Zudem isoliert das Körperfett den Körper gegen Kälte und schützt als Polster die inneren Organe.

  

Fettsäuren und ihre Bindungen - kleiner Chemie-Exkurs

Um die Bedeutung der Fette in der Ernährung genau zu betrachten, kommen wir um einen kleinen chemischen Exkurs nicht herum.

 

Der Fett-Basisbauplan:

Speisefette - Glycerin-Baustein

Der Basisbauplan für Fette besteht aus einem Glycerin-Baustein und drei anhängenden Fettsäuren.

 

Die Fettsäuren kann man sich wie eine Perlenkette vorstellen. Die einzelnen Kettenglieder bestehen aus dem Baustein Kohlenstoff. Sie können mit einer Einfachbindung miteinander verbunden sein. Auch Doppel- oder Dreifachbindungen sind zwischen den Kettengliedern möglich.

 

 

Gesättigt oder ungesättigt - die Auswahl ist entscheidend

Fettsäuren können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Diese Bezeichnungen verraten, ob Doppelbindungen in der Fettsäure vorkommen.
Gibt es keine Doppelbindung, so ist die Fettsäure gesättigt.

 

Sind eine oder mehrere Doppelbindungen vorhanden, nennt man die Fettsäure einfach ungesättigt bzw. mehrfach ungesättigt.

 

Die Länge der Fettsäuren und die Anzahl der Doppelbindungen bestimmen die Eigenschaften und die Einsatzmöglichkeiten des Fettes.

Speisefette - Milch, Butter & Käse

Fette mit langen gesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur in der Regel fest. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Diese Fette lassen sich hoch erhitzen und eignen sich gut zum Braten und Frittieren.

 

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Fetten zu finden. Je mehr Doppelbindungen ein Fett enthält, desto flüssiger ist es bei Raumtemperatur und desto weniger hoch kann es erhitzt werden.

 

 

Wie viel Fett darf´s sein?

Die Richtwerte für die empfohlene Tageszufuhr werden an einer erwachsenen Frau mit einem Energiebedarf von 2000 kcal berechnet. Bei Bürotätigkeit und wenig sportlicher Betätigung dürfen 70 g Fett pro Tag aufgenommen werden. Das entspricht etwa 7 Esslöffel Öl, Margarine oder Butter.

Speisefette - Käse

Zum Vergleich:

Aus

  • 2 EL Butter oder Magarine
  • 1 EL Koch- oder Bratfett
  • 1 EL Öl für Salat
  • 125 g magerem Fisch
  • 1/4 l fettarmer Milch
  • 2 Scheiben Käse, 45 % Fett i. Tr.
  • 1 Ei

ergeben sich ebenfalls 70 g Fett.

 

Dies entspricht auch den Empfehlungen, maximal 30 % der Gesamtkalorien durch Fett aufzunehmen.

Laut DGE werden in Österreich und Deutschland wie auch in anderen europäischen Ländern im Verhältnis zur eher geringen körperlichen Aktivität zu viel Fett, insbesondere zu viele gesättigte Fettsäuren, verzehrt. Diese Ernährungsgewohnheiten stehen in Verdacht, das Risiko von Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus zu erhöhen.

 

 

 

Wer die Wahl hat, hat die Qual

Fette nehmen wir nicht nur als Butter auf dem Brot oder in Form von Speiseöl im Salatdressing zu uns - sie "verstecken" sich auch in vielen Lebensmitteln, wo man sie zunächst nicht vermutet. Werfen Sie beim Einkaufen einen Blick auf die Nährwertangaben, die Sie auf der Verpackung finden. Das erleichtert Ihnen die Auswahl.
 
Sie finden die Zutaten- und Nährwertdeklaration nicht nur auf der Produktverpackung. Auch hier auf der bofrost*Homepage unter Produkte finden Sie neben den Zubereitungshinweisen auch die Nährwerte pro 100 g und die Zutaten angegeben. Zusätzlich hält die bofrost*Ernährungsberatung eine praktische Nährwerttabelle bereit, die Sie sich hier kostenlos herunterladen können.

Speisefette - Eier & Gemüse

Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren kann sich bei entsprechend empfindlichen Personen negativ auf den Blutfettspiegel auswirken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden positive Effekte zugeschrieben.

 

Auf das Verhältnis kommt es an: Laut DGE sollten die Fettsäuren einen Anteil von je einem Drittel der aufgenommenen Fettmenge ausmachen:

 

1/3 gesättigte Fettsäuren

1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren

1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Welches Fett enthält nun welche Fettsäuren? Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick:

Quelle: Heseker B&H (Nährstoffe in Lebensmitteln, Umschau Verlag Frankfurt, 1999
Fettsäure-Zusammensetzung verschiedener Fette

 

 

Kleines "Who's who" der Fette

Welches Fett oder Öl Sie einsetzen, ist in erster Linie natürlich Geschmackssache: Ob Sie das kräftige, leicht nussige Aroma von Olivenöl bevorzugen oder eher geschmacksneutrale Sorten wie Sonnenblumenöl mögen, entscheiden Ihre Geschmacksnerven.

 

Aufgrund der unterschiedlichen Eigenschaften der Fette gibt es jedoch „Spezialisten“ für unterschiedliche Zubereitungsmethoden:

 

Butter und Schmalz sind feste Fette tierischen Ursprungs. Sie liefern vorwiegend gesättigte Fettsäuren. Sie sollten daher eher sparsam z. B. als Streichfett verwendet werden.

 

Margarinen sind ebenfalls feste Fette und stammen in der Regel aus pflanzlichen Quellen. Sie sind als Streichfett und auch zum Braten, Dünsten, Backen geeignet.

 

Halbfettmargarinen enthalten nur ca. 40 % Fett. Sie eignen sich wegen des hohen Wassergehaltes nur eingeschränkt zum Backen und Braten.
 
Speiseöle werden gerne auch als "flüssiges Gold" bezeichnet.

 

 

Speiseöl - Flüssiges Gold

Öl wird durch das Pressen von fetthaltigen Pflanzen, deren Samen oder Kernen gewonnen. Je nach Art der Pressung entstehen verschiedene Qualitäten. Bekannt sind hier vor allem die Begriffe „kalt gepresst”, „nativ” und „raffiniert”.

Speisefette - Ölflasche

Native Öle werden durch Pressen ohne Wärmezufuhr oder durch andere schonende mechanische Verfahren gewonnen. Sie können zudem gewaschen, filtriert oder zentrifugiert werden, weitere Verfahren sind nicht erlaubt. Zusätzlich kann hier die Bezeichnung „kalt gepresst” oder „aus erster Pressung” auf ein besonders schonendes Produktionsverfahren hinweisen. Die höchste Qualität haben Öle mit dem Zusatz „nativ extra”. Diese Auszeichnung finden Sie vor allem bei Olivenölen. Als nativ extra dürfen nur Öle bezeichnet werden, die ausschließlich im mechanischen Verfahren gewonnen wurden. Solche Öle sind besonders hochwertig und entsprechend teuer.

 

Auf manchen Flaschen sind auch Angaben zum Säuregehalt zu finden. Je höher der Säuregehalt, desto weniger sorgfältig wurde die Frucht zwischen Ernte und Verarbeitung behandelt. Bei dem qualitativ besten Öl, dem nativen Olivenöl extra, darf maximal 0,8 % Fettsäure enthalten sein, natives Öl darf dagegen bis zu 2 % Fettsäure aufweisen.

 

Kaltgepresste Öle werden besonders schonend und rein mechanisch gepresst. Sie haben einen intensiven Geschmack und eine trübe, kräftige Färbung. Sie sind hitzeempfindlich und finden in der kalten Küche für Salate, Dressings und Marinaden Verwendung.

 

Tipp: Die in kalt gepressten Ölen enthaltenen Trübstoffe aus Fruchtfleisch oder Samen sinken bei der Lagerung schon einmal nach unten. Durch leichtes Schütteln der Flasche erreichen Sie hier wieder eine bessere Verteilung dieser Teilchen.

 

Raffinierte Öle werden unter Hitzeeinwirkung und Druck gepresst und von unerwünschten Inhaltsstoffen gereinigt. In weiteren Schritten werden sie gebleicht, entsäuert und gefiltert. Nachteil: Diese Öle verlieren so einen Teil ihrer Nährstoffe wie z. B. Vitamine. Vorteil: Sie sind sehr hitzestabil und lange lagerfähig. Vor allem die geschmacksneutralen Sorten wie Sonnenblumenöl und Rapsöl eignen sich hervorragend zum Dünsten, Braten und Backen und als Frittierfett.

 

 

 

Voller guter Eigenschaften - Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren - Fisch

Den so genannten Omega-3-Fettsäuren werden besonders positive Eigenschaften zugeschrieben. Diese Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie weisen mindestens eine Doppelbindung an einer ganz bestimmten Stelle des Fettsäure-Moleküls aus.

 

Der Verzehr dieser Fettsäuren gewinnt immer mehr an Bedeutung im Zusammenhang mit den Blutfettwerten, dem Blutdruck und der Prävention verschiedener Erkrankungen.

 

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichen Seefischen wie z. B. Lachs vor, sind aber auch in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps- und Sojaöl sowie in Nüssen enthalten.

 

Fettreiche Lebensmittel sind also nicht immer zu meiden: Fisch und wertvolle Öle bilden hier Ausnahmen.

 

Informieren Sie sich anhand der folgenden Tabelle über die durchschittlichen Gehalte an Omega-3-Fettsäuren verschiedener Fischarten:

 

Errechnete Omega-3-Fettsäuren in mg pro 100 g                         

Lachs, tiefgefroren                                                         1.290 mg

Rotbarsch, tiefgefroren                                                     853 mg

Riesengarnelen, tiefgefroren                                            487 mg

Krabben, tiefgefroren                                                        426 mg

Pangasius, tiefgefroren                                                     400 mg

Limanda (Pazifische Kliesche), tiefgefroren                      332 mg

Scholle, tiefgefroren                                                         332 mg

Kabeljau, tiefgefroren                                                       288 mg

Seelachs (Köhler), tiefgefroren                                         258 mg

Alaska-Seelachs, tiefgefroren                                           234 mg

Schellfisch, tiefgefroren                                                    171 mg

Zander, tiefgefroren                                                          144 mg

 

Quelle: OptiDiet Version 3.1.2.004 auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS)

 

Lebensnotwendige Fettsäure
Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden. Da sie dem Körper von außen zugeführt werden müssen, spricht man von lebenswichtigen "essentiellen Fettsäuren". Aber keine Sorge: Der Bedarf ist so gering, dass eine durchschnittliche, abwechslungsreiche Ernährung zur Deckung in der Regel ausreicht.

 

 

 

In der Kritik: Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren stehen seit einiger Zeit in der Kritik. Sie zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und besitzen eine besondere räumliche Molekülstruktur, die so genannte Trans-Form.
 
Der Verzehr dieser Fettsäuren kann die Blutfettwerte negativ beeinflussen und das Risiko für Herzkrankheiten steigen lassen. Über die Auswirkung der Trans-Fettsäuren auf den menschlichen Körper ist sich die Forschung allerdings noch nicht endgültig einig; hier müssen noch einige Studien erfolgen. 

 

Trans-Fettsäuren sind von Natur aus in allen Fetten von Wiederkäuern enthalten, also in Milch und Fleisch von Rindern und Schafen sowie daraus hergestellten Produkten. 100 g Milchfett enthalten 1,8 bis 8,6 g Trans-Fettsäuren. Der Gehalt an Transfettsäuren ist abhängig von den Haltungs- und Fütterungsbedingungen.

Speisefette_Männer beim Essen

Trans-Fettsäuren können auch bei der Fetthärtung entstehen, also bei der Gewinnung eines festen Streichfettes aus ursprünglich flüssigen Ölen. Aufgrund von Verbesserungen bei der Fetthärtung konnte der Trans-Fettsäurengehalt stark gesenkt werden.

 

In Deutschland liegt die tägliche Aufnahme bei unproblematischen 3 bis 4 g. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. lautet, möglichst wenig Trans-Fettsäuren aufzunehmen, wobei eine gewisse Menge aber unvermeidbar ist. Der Anteil der aufgenommenen Trans-Fettsäuren an den verzehrten Nahrungsfetten hat in den letzten Jahren schon deutlich abgenommen, nicht zuletzt durch verbesserte Produktionsverfahren in der Lebensmittelherstellung.

 

Schon seit 2002 gilt: bofrost* verzichtet auf gehärtete Frittierfette bei allen vorgebackenen Kartoffel-Spezialitäten. Seit 2009 sind alle bofrost*Spezialitäten ohne gehärtete Fette - damit Sie Pommes frites und Co. unbeschwert genießen können!

 

 

 

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Datum

03.02.2017

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